1. Alongar pra quê?
Para correr, basta um pedaço de chão. Para correr melhor e com segurança, você deve usar o tênis correto, comer direito, hidratar-se, dormir bem, treinar com orientação e realizar trabalhos de resistência, força e flexibilidade — aqui, leia-se alongamento, aqueles exercícios que você encara nos treinos coletivos porque não tem saída e se “esquece” de fazer quando treina sozinho. Talvez esqueça porque desconhece a importância desse “estica-e-puxa” para sua corrida.
Para correr mais rápido
Alongar é aumentar a distância entre dois pontos da mesma musculatura. Com o alongamento, os músculos ganham elasticidade e você, flexibilidade. Um atleta chega a dar cerca de 28.000 passadas em uma maratona. Quando ele alonga com frequência, consegue ampliar as passadas. E se, por exemplo, aumentar apenas 2 cm em cada passo, cruzará a linha de chegada 560 metros à frente, sem esforço extra. Essa diferença é resultado de uma flexibilidade adquirida com exercícios de alongamento.
Para viver melhor
"Se o corredor gasta quase duas horas em um treino longo, uma hora na musculação,por que não dedica 30 minutos para se alongar?", diz Irineu Loturco, diretor técnico da S2, empresa de São Paulo especializada na formação de profissionais da área esportiva. Ele ressalta que a flexibilidade assegura também uma qualidade de vida melhor a médio e longo prazo. A fisioterapeuta Adriana Perez, especialista em RPG (reeducação postural global), vai além. "Alongamento bem feito melhora o equilíbrio da pessoa."
Os benefícios desse tipo de exercíciosão universais. Mas alguns esportes, como a ginástica, exigem mais que outros. "A flexibilidade não é limitante para a corrida, mas pode ser para um ginasta. O corredor deve alongar para envelhecer com saúde", diz Loturco.
E para previnir lesões?
"Deixar de alongar é como deixar de colocar óleo na corrente da bicicleta: ela endurece e uma hora arrebenta. É mais ou menos assim com nossa musculatura, tendões e articulações." Alexandre Ribeiro, técnico carioca de corrida.
Aqui tem polêmica. Por um lado, não existe comprovação científica de que o alongamento com movimentos estáticos (em que você permanece parado na posição, sentindo o músculo estirar aos poucos) evita que o corredor se machuque. Publicado na revista do American College of Sports Medicine, um relatório liderado por Stephen Thacker, diretor do Centre for Disease Control and Prevention, em Atlanta (EUA), mostra que estudos sobre o assunto indicam que o aumento de flexibilidade não impede lesão. O mesmo estudo conclui quepoucos atletas precisam de flexibilidade extrema para melhorar a performance. E afirma que mais lesões seriam evitadas com aquecimento e musculação que com alongamentos.
A importância de aquecer e fortalecer pouco se questiona, mas o uso do alongamento na prevenção de lesões é defendido por alguns técnicos brasileiros. "O acompanhamento diário de atletas mostra que pessoas mais alongadas estão menos propensas a lesões articulares e musculares", diz Wanderlei Oliveira, diretor da assessoria Run for Life, em São Paulo. "Muitos atletas iniciantes têm lesões porque têm musculatura encurtada e não fazem o movimento correto, o que seria evitado com exercícios diários de alongamento", diz Marcos Paulo Reis, diretor da assessoria MPR.
Alongamento seguro
Para não se machucar, três regras básicas
1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.
Trabalho de força
A recomendação para a musculação é a mesma da corrida: antes de se sentar nos aparelhos, o importante é aquecer os músculos. Comece com 5 minutos em uma bicicleta ergométrica, na esteira ou no transport. “Também vale um aquecimento localizado. Se você vai treinar coxa no leg press, por exemplo, faça uma série de 20 a 30 repetições com 30% da carga com que costuma treinar normalmente. Só depois coloque sua carga ideal e execute a série”, afirma o técnico de corrida Marlon Duarte, que também é instrutor de musculação na academia Ecofit, em São Paulo. Após o treino, alongue-se para relaxar a musculatura, principalmente os grupos musculares que você trabalhou.
O alongamento nos treinos coletivos
Entramos em contato com dez assessorias esportivas de diferentes capitais brasileiras. Uma unanimidade: depois da corrida, todas recomendam o alongamento estático (você fica parado na posição, sentindo o músculo estirar por 10 a 30 segundos). Antes do treino, nove indicam o alongamento: seis o estático, duas estático e dinâmico e uma apenas o dinâmico (exercícios como elevação de joelho, flexão de quadril e pequenos saltos).
2. Quando e como alongar
O ideal é incluir exercícios de flexibilidade em seu dia-a-dia. Mas, se você pertence à imensa maioria de corredores que só alonga nos treinos coletivos, o momento mais importante para esses exercícios é após o treino, fase em que eles ajudam a relaxar e a recuperar a musculatura. Você até pode incluir o alongamento no ritual pré-treino, mas ele deve ser leve e parte de um aquecimento fundamental para o esforço que vem pela frente.
Antes de correr
Não há consenso sobre a necessidade de alongamento estático antes do treino. Entretanto, mesmo os especialistas que aplicam esse tipo de exercício antes da corrida recomendam: ele deve ser feito com intensidade leve (mais para movimentar as articulações, "despertar o corpo"). Isso porque você não deve começar a se exercitar com a musculatura relaxada demais. Você precisa de tensão nos músculos para obter um movimento adequado das passadas, sem sobrecarregar as articulações (principalmente os joelhos).
Pesquisas associam a queda de performance ao alongamento pré-treino. Em estudo publicado em fevereiro de 2009 na revista do American College of Sports Medicine (EUA), atletas realizaram uma sequência de corridas rápidas, com exercícios de alongamento nas pausas. Constatou-se um decréscimo significativo de desempenho quando comparado à mesma atividade sem o alongamento.
O que parece ser um consenso entre técnicos, médicos e fisioterapeutas é a determinação: aqueça antes de começar a correr (ou mesmo alongar). "É preciso melhorar a circulação sanguínea em volta dos tecidos musculares e articulares", diz o ortopedista Rogério Teixeira, coordenador do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia (NEO), em São Paulo. Aqueça-se de 10 a 15 minutos: pode ser um trote ou uma caminhada. Irineu Loturco recomenda exercícios de flexibilidade ativa (ou alongamento dinâmico), como elevação de joelho e flexão de quadril: "Para melhorar o movimento da corrida e aquecer gradualmente o músculo", afirma.
Depois da corrida
"Cuidado com a amplitude utilizada no alongamento pós-corrida, pois, com a musculatura aquecida, a percepção da dor muitas vezes é diminuída. Desaqueça antes de alongar." Thiago Cardoso, diretor da assessoria Next Run, de Brasília.
Depois do treino, é hora de alongar sem pressa, por pelo menos 15 minutos. Existem fortes indícios de que movimentos estáticos executados de forma suave depois da atividade física auxiliam na recuperação muscular, pois inibem o reflexo miotático (contração involuntária da musculatura que aumenta a tensão na região). Consequentemente, há um relaxamento muscular.
De acordo com o fisioterapeuta Alexandre Ferrari, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, esse alongamento também estimula a corrente sanguínea, que teria o papel também de remover as substâncias que se acumulam no músculo durante a corrida, como o exsudato proteico, que gera pequenos processos inflamatórios, e o ácido lático.
Assim, seu corpo fica pronto mais rápido para o próximo treino. Só não se esqueça de desaquecer o corpo com trote ou caminhada antes de alongar. "A atividade física de baixa intensidade solta a musculatura e ajuda a recuperar os músculos", afirma Ferrari.
A Qualquer hora
Médicos, técnicos e corredores defendem o trabalho de alongamento em horários distintos aos da corrida. E existem profissionais que acreditam que essa dedicação paralela sozinha já basta. "Um alongamento diário matutino é mais eficaz. Depois das horas de sono, a musculatura está descansada para responder à solicitação", defende a fisioterapeuta Sandra Intatilo, diretora da Sociedade Brasileira de RPG. Mas, para escapar do alongamento pós-treino, existe a contrapartida: "O corredor deve alongar todos os dias, logo cedo, por cerca de 15 minutos". Você teria essa disciplina? Se a resposta é não, aproveite a dica do editor executivo da Runner’s World americana, Amby Burfoot. "Gosto do meio-termo. Dá para alongar até diante da TV e sempre se mantendo em movimento. Faça exercícios em que o músculo e a articulação são levados progressivamente a um ponto de leve tensão. Relaxe e repita dez vezes. Você estimula a flexibilidade sem impactar seu tempo de treinamento", diz.
Nos treinos ou até mesmo fora deles, é importante alongar de modo regular. "Em quatro a seis semanas, a memória da musculatura que era solicitada volta à estaca zero", afirma o ortopedista Rogério Teixeira.
3. Preparar, alongar, já!
Se você chegou até esta página, já sabe a importância de alongar. A pedido da Runner’s World, Alexandre Ferrari preparou uma sequência de movimentos estáticos para depois da corrida.
Para os apressadinhos
Realize os exercícios da sequência 1 (de A a E) uma vez para cada lado, sustentando a posição durante 20 segundos.
Para os mais dedicados
Realize os exercícios da sequência 1 três vezes para cada lado, sustentando a posição durante 30 segundos. Em seguida, realize a sequência 2 (de F a I) durante o mesmo tempo e frequência.
Fonte: Runner's World
